이두 운동 어깨 운동 루틴

운동 초보의 이두 운동 어깨 운동 루틴

저는 운동 전문가도, 트레이너도, 프로 다이어터도 아닙니다. 하지만 요새 제가 하는 운동 루틴을 공유할까 해요. 비전문가 입장에서 하고 있는 운동 루틴을 정리해봤습니다. 누구에게는 적용이 될 수도 아닐 수도 있어요. 운동을 매우 즐기는 친구에게 단순하게 어떻게 몸을 만들 수 있을까 질문해서 알아낸 루틴입니다. 

 

일단 4일 기준으로 몸을 4 등분해서 정복하는 전략입니다. 

4일 전략

1일 차에는 이두와 어깨, 2일 차에는 삼두와 가슴, 3일 차에는 등과 허리, 그리고 마지막 4일 차에는 하체입니다. 

오늘은 1일차 운동인 이두 운동 그리고 어깨 운동에 대해서 공유하려고 합니다. 

이두 운동

덤벨컬 10개 4세트 

제가 하는 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) 은 각각 한쪽 손을 사용해서 왼손으로 덤벨 컬 한번 그리고 오른손으로 덤벨 컬 하여 한꺼번에 양손을 사용하지 않는 얼터네이트 덤벨컬입니다. 아무래도 초보이다 보니 집중하여 덤벨 컬을 할 수 있습니다. 왼쪽 오른쪽 둘 다 마무리되면 한 번을 카운트하고 총 10번을 반복합니다. 그리고 네 번을 반복합니다. 얼터네이트 덤벨 컬의 정확한 동작은 아래 영상을 참고해주세요. 

해머 컬 10개 4세트

해머 컬은 (Hammer Curl) 언더 그립으로 시작하는 일반적 덤벨 컬과는 다르게 세워서 하기 때문에 자극이 이두의 바깥쪽을 타깃으로 둡니다. 정확한 자세는 아래 영상을 참고하세요. 해머 컬또한 팔꿈치를 고정한 상태로 이두에 자극을 집중시킵니다. 하다가 지치시면 무게를 변경하시거나 왼쪽 오른쪽을 바꿔가면서 얼터네이트 해머 컬로 시도하시면 됩니다. 

스탠딩 바벨컬 10개 4세트

저는 바벨을 잘 다뤄본 적이 없습니다. 헬스장이 익숙지 않은 분들 또한 그럴 겁니다. 바벨도 종류가 여러 가지인데 초반에는 무게 없는 꾸불꾸불한  이지바를 사용하시는 것을 추천합니다. 제일 낮은 무게부터 시작하면 점점 익숙해지면서 무게를 서서히 올리셔도 되겠지요. 저는 일어서서 하는 스탠딩 바벨 컬을 합니다. 

 

팔꿈치가 고정이 되어있는 상태에서 이두에만 자극이 집중될 수 있게 운동하셔야합니다. 정확한 자세는 아래 영상이 잘 설명하고 있으니 꼭 참고하세요. 

어깨 운동

덤벨 숄더 레터럴 레이즈 10개 4세트

덤벨 숄더 레터럴 레이즈 (Dumbbell Shoulder Lateral Raise)

덤벨 숄더 프레스 10개 4세트

덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) 는 전면과 측면 삼각근이 자극이 되는 운동입니다. 넓은 어깨를 원하는 남성분 직각 어깨를 원하는 여성분께 좋은 운동이에요. 덤벨을 들고 팔을 올리실 때 다른 각도가 아닌 90도 각도이며 바른 자세로 운동을 해주셔야지만 올바른 근육 운동이 되기에 아래 영상을 보고 정자세를 배우시고 시도하시는 것을 추천드립니다. 

 

부족한 그림 실력으로 그려봤는데요 일단 앉아서 안정적인 자세를 취한 상태로 시작해야해요. 첫 번째 자세에서 덤벨을 든 상태로 90도를 유지하시고 들게 되었을 때 휘어짐 없이 머리와 팔이 11자를 유지하는지 확인하시면서 운동하셔야 해요. 거울을 보며 자세 체크를 수시로 하시면서 운동하시는 걸 추천드립니다.

 

 

바벨 오버헤드 프레스 

스쿼트와 데드리프트처럼 알아두면 필수적으로 매우 자주 하게 될 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press) 는 자세를 익히기가 조금 더 어렵습니다. 꼭 영상을 참고해서 올바른 자세로 시도하세요. 제가 배운 팁은 바벨을 위로 올릴 때는 고개를 앞쪽으로 내려올 때는 고개를 뒤로 젖히는 것입니다. 

 

이두 운동 어깨 운동 순서

순서도 정해놓고 하는데 제가 하는 순서는 덤벨컬, 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 해머 컬, 덤벨 숄더 레이즈, 바벨 컬, 바벨 오버헤드 프레스입니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 각자 잘 맞는 운동과 루틴이 있을 텐데요. 좋은 루틴이 있으시면 댓글로 알려주세요! 

 

시리즈로 다음 포스트는 2일차 운동인 삼두와 가슴을 다루겠습니다.