운동 초보의 가슴 운동 삼두 운동 루틴

저는 운동 전문가도, 트레이너도, 프로 다이어터도 아닙니다. 하지만 요새 제가 하는 운동 루틴을 공유할까 해요. 비전문가 입장에서 하고 있는 운동 루틴을 정리해봤습니다. 누구에게는 적용이 될 수도 아닐 수도 있어요. 운동을 매우 즐기는 친구에게 단순하게 어떻게 몸을 만들 수 있을까 질문해서 알아낸 루틴입니다. 

 

일단 4일 기준으로 몸을 4 등분해서 정복하는 전략입니다. 

4일 전략

1일 차에는 이두와 어깨, 2일 차에는 삼두와 가슴, 3일 차에는 등과 허리, 그리고 마지막 4일 차에는 하체입니다. 

오늘은 2일차 운동인 삼두 운동 그리고 가슴 운동에 대해서 공유하려고 합니다. 


1일차 운동인 이두와 어깨 운동이 궁금하시면 이전 포스트를 봐주세요. 

2021.05.29 - [일상/운동] - 이두 운동 어깨 운동 루틴

 

이두 운동 어깨 운동 루틴

운동 초보의 이두 운동 어깨 운동 루틴 저는 운동 전문가도, 트레이너도, 프로 다이어터도 아닙니다. 하지만 요새 제가 하는 운동 루틴을 공유할까 해요. 비전문가 입장에서 하고 있는 운동 루틴

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가슴 운동

덤벨  벤치프레스

본인 취향에 따라서 덤벨 벤치프레스를 할 수도 있고 바벨 벤치프레스를 할 수 있습니다. 덤벨이 가동범위가 더 많을 수 있고, 다양한 각도로 그립을 잡을 수 있어서 좋습니다. 바벨에 비해 덤벨이 균형잡기가 더 어렵기 때문에 밸런스를 맞추면서 더 많은 근육을 자극시키며 운동 할 수 있습니다.

 

저는 무게를 가볍게 2kg으로 시작했습니다. 올릴때 가슴을 모으고 가슴 주변 근육을 쥐어짠다고 생각하시면 됩니다. 그리고 내릴때 가슴을 피면됩니다. 정확한 포즈는 초보버전으로 덤벨 벤치프레스를 설명한 아래 영상을 참고해주세요. 

 

 

체스트 머신

저는 가슴운동을 제일 싫어합니다. 제일 어렵게 느껴져서요. 그 중 체스트 머신이 제일 싫어요. 초보자 기준에서 체스트 머신이 가슴 운동으로 제일 잘 활용되는것같습니다. 

 

체스트 머신에서 중요한것은 의자의 높이입니다. 그립이 어깨 위로 올라가지 않도록 자세를 잡고 의자 높이를 조절해주세요. 시선은 정면을 향하시고 가슴을 핀 상태에서 시작합니다. 수축과 이완에 집중을 하고 운동을 하셔야합니다. 

 

아래 영상으로 정확한 자세를 확인한 후에 도전해주세요. 

 

 

인클라인 덤벨 벤치프레스

윗가슴을 공략하는 인클라인 덤벨 벤치프레스입니다. 벤치를 저는 45도 각도에 맞추고 시작하는 편이에요. 가슴을 피고 덤벨 3kg을 양손에 각각 들고 시작합니다. 자세한 자세는 아래 영상을 참고하세요. 

 

 

삼두 운동

바벨 스컬 크러셔 (Barbell Skull Crusher)

이지바를 사용합니다. 많이 보지 못했던 운동일 수도 있습니다. 아래 그림과 같이 삼두를 자극하는 운동입니다. 정확한 자세는 영상을 참고해주세요. 

 

 

출처: https://weighttraining.guide/exercises/barbell-skull-crusher/

트라이셉 프레스 다운

초급자에 알맞은 삼두 운동인 트라이셉 프레스 다운은 케이블을 사용합니다. 바는 오버그립으로 잡고 팔꿈치는 몸에 붙입니다. 내릴때는 바를 잡은 팔이 몸에 완벽히 붙어있지 않고 삼두를 고립하는게 키포인트입니다. 

오버헤드 덤벨  익스텐션 

여자는 팔뚝살제거에 좋고 남자는 팔뚝을 근육으로 단단하게 만드는데 효과적인 오버헤드 덤벨 익스텐션입니다. 포인트는 팔과 팔꿈치를 고립시킨후 삼두에 집중하여 덤벨을 움직이는 것이고 손 그립은 세트마다 오른손 그리고 왼손을 바꿔가며 하는게 좋습니다. 저는 보통 6kg에서 8kg으로 시도합니다. 그리고 오버헤드 덤벨 익스텐션은 스탠딩으로 진행합니다. 

복근 운동 

그리고 복근운동으로 마무리 합니다. 

제가 하는 복근운동은 이전 포스트를 참고해주세요.

2021.05.31 - [일상/운동] - 여름 여자 복근운동 시작합시다.

 

여름 여자 복근운동 시작합시다.

복근 만들기 또다시 2021년 여름이 다가옵니다. 겨울 동안 쪘던 살들을 빼야 할 시기가 찾아왔어요. 살 중에 제일 빼기 힘든 살, 복부 체지방을 빼기 위해 이제부터 열심히 노력해보려고 합니다.

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가슴 삼두 운동 순서

오늘 공유한 가슴 삼두 운동 루틴이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 이와는 별개로 각자 잘 맞는 운동과 루틴이 있을 텐데요. 좋은 루틴이 있으시면 댓글로 알려주세요! 

 

시리즈로 다음 포스트는 3일차 운동인 등과 허리를 다루겠습니다.

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